“Uma dieta vegetariana ou vegana é muito diferente da forma como muitos americanos crescem comendo”, diz Gudzune. “Isso pode ser uma mudança muito grande e repentina. Se você normalmente come suplementos processados e gordurosos e de repente os corta, muitas pessoas não sabem o que comer. Elas não têm certeza de como planejar refeições ou selecionar suplementos que sejam nutricionalmente equilibrados para seus corpos.”
Como os vegetarianos não comem carne, eles correm o risco de perder proteína e vitamina B12. Os veganos, que não comem nenhum produto animal, seguem uma dieta ainda mais restritiva. Sem ovos e laticínios em sua dieta, os veganos precisam ficar de olho em sua ingestão de cálcio e vitamina D, bem como proteína e vitamina B12.
É importante ter em mente que essas dietas não são apenas sobre excluir certos suplementos. Elas também são sobre adicionar outros suplementos, como frutas, vegetais e grãos integrais. “Alguém pode cortar carne e produtos de origem animal, mas então começa a depender de carboidratos rápidos e suplementos processados como bagels e macarrão com queijo”, diz Gudzune. “Essa não é uma dieta vegana ou vegetariana saudável.”
Se você é vegetariano ou vegano, certifique-se de:
Evite suplementos ricos em sódio, açúcares adicionados e gorduras. Produtos veganos e vegetarianos, como “carnes falsas”, podem ser muito processados e carregados de sal. Leia os rótulos nutricionais com cuidado e verifique o teor de sódio, gordura saturada e açúcar adicionado. Para muitas pessoas, limitar a ingestão total de sódio a não mais do que 2.300 miligramas (mgs) por dia pode ajudar a prevenir ou controlar a pressão alta. A American Heart Association (AHA) recomenda que os homens limitem a ingestão de açúcar adicionado a não mais do que 9 colheres de chá (36 gramas) por dia e as mulheres a não mais do que 6 colheres de chá (25 gramas) por dia. Da mesma forma, a AHA recomenda que apenas 5% de suas calorias diárias venham de gorduras saturadas.